Victoire au demi-marathon d'Ottawa!

 Éric Noël (Équipe Multisports KEURIG)  victorieux du demi-Marathon d'Ottawa  ! (en 1 heure 14 minutes et 16 secondes)   

Éric a bien joué ses cartes pour éliminer ses adversaires un à un dans cette course stratégique. Bravo pour avoir gagné cette épreuve avec un très bon temps! (1h14' 16)    Surtout que ton entrainement de la dernière année est orienté vers les courses de 5 km! 

Éric Noël, entrainé par Yannik Morin @ La Bat Cave

Phil Reynolds représentait les forces armées pour le "Ottawa race week end", il a terminé sont 10km en 35, 31 min! Il se prépare activement pour commencer sa saison de triathlon dans quelques semaines au triathlon de Drummondville. Une belle saison en vue pour Phil!

 

Membre de l'équipe Multisports Keurig, Benjamin Chicoine à bien performé dans 2 courses soit le 3 mai dernier où il a terminé en troisième place au tour D'avignon de Cowansville. Il à parcouru la boucle de 4,6 km en 17 min 36 sec. Dimanche dernier, il a participé au défi des Semelles d'Acton-Vale où il a réussi son 10 km en 40min09sec pour une autre 3ieme place dans sa catégorie et 7 ième toutes catégories.

Serge, Marie-France et Jean-Francois à l'arrivée.

Bravo à Serge Girard, JF Tremblay  et Marie-France Coté pour leur performance respective et sur le demi marathon !!

Félicitation aussi à Eloise Sauvé pour sont record personnel au demi !

Ce n'est qu'un début!!! 

bonne saison à tous nos coureurs(euses)

Coach YAn

Lettre à la "Super-Fille"

Lettre à la « Super-Fille »

Oui ! C’est une lettre à toi, Super-Fille, que j’écris. La Super-Fille qui travaille même quand elle a les sinus gros comme des balles de baseball, la Super-Fille qui fait des WOD* et qui bat la moitié des gars dans la salle, la Super-Fille qui a toujours quelque chose de prévu dans ses week-ends : quand c’est pas d’aller voir tes amies, c’est de faire un p’tit tour dans une compétition juste pour voir comment tes amis/athlètes se débrouillent… T’sais la Super-Fille qui n’arrive pas facilement à dire « non ».

Eh bien, Super-Fille, je t’écris pour te mettre en garde. Quand tu vas devenir une Super-Fille enceinte, ça se peut que le « super » tu le feel un p’tit peu moins. En tout cas, au moins pour les premières semaines. Pis là, je t’entends déjà me dire : « Pfff, moi, enceinte, je vais continuer à m’entraîner comme d’habitude, je vais être la même personne, on ne change pas juste parce qu’on est enceinte ». Et c’est là que je dois intervenir, parce que je disais exactement la même chose que toi.

Il se pourrait que la crevette que tu es en train de former soit le plus long et le plus demandant des entraînements de CrossFit que t’as fait. En fait, ce sera comme une job à temps plein : la job la plus fatiguante que t’auras eu à faire de toute ta vie. Parce qu’en plus de créer un être humain complet, tu vas devoir rentrer travailler, aller à l’épicerie, cuisiner ta bouffe, toutes les choses que tu fais sans même y penser. Et je te dis, si je me fie à toutes mes connaissances qui ont été et qui sont enceintes, ce n’est pas de la petite fatigue de samedi après-midi pluvieux. Ne-non. C’est de la fatigue-béton du style : si je ne trouve pas un endroit où m’allonger dans la prochaine demi-heure, je risque de m’endormir la face dans mon spaghetti. (Oui, tu manges du spaghetti maintenant parce que c’est la seule affaire qui ne te donne pas trop mal au cœur…) J’te dis, tu vas argumenter dans ta tête plusieurs minutes avant de te lever pour aller chercher un verre d’eau. Tu vas passer beaucoup plus de temps assise que debout. Tu vas devenir une pro de l’économie d’énergie. Et c’est ben correct comme ça. 

Et pour ce qui est de ton entraînement, les jours que t’es en forme, ça va te tenter ben gros d’aller au gym. Si toutes les planètes s’alignent, pis que t’as le boost d’énergie à la bonne place, tu vas y aller. Et là, tu vas reconnaître que tu as changé. Es-tu mieux de ne pas faire d’abdos ? Je mets des charges lourdes ou non ? Est-ce que je suis mieux de faire des longues séries ? Ou du cardio ? Comment ça je suis essoufflée de même après cet exercice ? Oh, après le dernier exercice j’ai eu une petite crampe au ventre, je l’arrête ? Tu as toujours voulu ce qu’il y a de mieux pour toi alors, normal que tu penses la même chose pour ta crevette. Et on voudrait tellement pas que ça décroche. 

Attention de ne pas trop te battre avec ce qu’on nous conseille de faire et ce que tu es CAPABLE de faire. La personne la mieux placée pour le savoir, c’est toi. De ce que j’ai compris, la grossesse et tout le tralala, c’est instinctif. C’est sûr qu’il faut que tu manges bien, que tu bouges, mais une chose qu’il ne faut surtout pas faire c’est de te mettre du stress supplémentaire parce que tu ne manges pas aussi bien qu’avant ou que tu ne bouges pas assez à ton goût. Ah pis inquiète toi pas, dans la plupart des cas, après le premier trimestre, tu devrais pouvoir te débarrasser de ton statut de zombie et recommencer à kicker le cul de certains gars dans le gym… peut-être juste pas les mêmes gars !

*WOD : Série d’exercices dans un entraînement de CrossFit.

Yannik Morin - le parcours d'un entraîneur-athlète

Compte de banque et forme physique

C’est bien connu, les coachs utilisent souvent des métaphores pour permettre aux athlètes d’imager plus facilement des concepts d’entraînement. Lors de mes consultations alimentaires, je fais souvent référence à l’automobile et sa combustion d’essence pour expliquer les mécanismes de dépenses énergétiques chez l’humain.

Dans une des lectures que j’ai amenée dans mon long périple en Ukraine ;  « Courir au bon rythme » de J-Y Gauthier et M, Gauthier,  les auteurs comparent chaque petits entrainements à un versement hypothécaire :

 « …Pour rembourser un hypothèque, il faut effectuer chacun des paiements même s’ils paraissent avoir peu d’effets sur le solde. On continue à honorer ses paiements et à suivre sa vie sans se soucier outre mesure ! Or, au bout d’un moment, tous ces versements ont un effet bien tangible sur le bilan… »

Je crois fermement au pouvoir des analogies et celle dont je veux vous parler dans ce blogue est l’importance  de conserver son « Capital forme ».  Votre corps est de nature fort économe, il n’aime pas conserver des qualités lorsque celles-ci ne sont pas sollicitées.  C’est pourquoi une longue période d’inactivité occasionne souvent une perte de qualité physique qui a pris des années à acquérir. Plus vous avancez dans votre vie, plus ce sera difficile et même parfois impossible de les acquérir à nouveau. C’est pourquoi il faut garder un minimum de stimuli d’entrainement.

Imaginez que votre forme physique générale (force, endurance, vitesse, flexibilité, posture, etc., etc..) représente votre argent en banque. Vous avez travaillé fort pour accumuler cette somme et vous devez en accumuler le plus possible afin de préparer vos vieux jours.

Certains d’entre vous auront commencé avec un héritage dès le départ : Vous êtes parmi ces gens ayant une super génétique !

D’autres vont avoir accumulé un gros capital en banque : Ayant commencé à faire de l’activité physique régulièrement tôt dans leur vie.

Plusieurs d’entre nous aurons développé un compte en banque considérable mais de façon plus tardive tandis que d’autres seront simplement sans le sou.

Peu importe l’état de votre compte en banque (ou de votre forme physique), le plus important aujourd’hui c’est de ne pas puiser dans votre capital !!!

Comment faire : Pour vous assurer de ne pas toucher à votre « capital forme » quand les aléas de la vie ne vous permettent pas de vous entrainer de façon régulière, rappelez–vous de ces exemples :

1-    En voyage d’affaire : mini workout improvisé dans la chambre d’hôtel, entrainement d’intervalles sur le vélo stationnaire, un stretch ou des longueurs de nage à la piscine, etc….

2-    Blessé ! Êtes-vous vraiment si mal point ?! pourriez-vous entrainer votre bas du corps si vous êtes blessés au haut du corps, ou vice-versa ?

3-    En été, plusieurs personnes abandonnent la salle de muscu pour passer plus de temps en plein air. Pourtant 1 entrainement par semaine en force suffirait à conserver les gains durement acquis pendant  l’hiver.

Dans mon voyage, j’en profite pendant que je n’ai pas mes outils d’entrainement de prédilection pour travailler ce que je néglige parfois à la maison par manque de temps ; mobilité articulaire, exercices de réhabilitions pour mes vieux bobos, endurance, etc…  Si j’ai la chance d’avoir accès à un gym une journée (comme quand j’utilisais le gym extérieur Hydropark de Kiev), j’en profite pour travailler avec des charges puisque la résistance, c’est ce qui est le plus difficile à trouver lorsqu’on est sur la route !

Les mêmes principes sont utilisés avec les athlètes de haut niveau pendant les périodes de compétitions et voyages prolongés alors qu’ils n’ont pas accès régulièrement à la salle de muscu. Dans le jargon on appelle ça un « rappel de force »  ou un « rappel de puissance ». Même avec une seule séance bien constituée à tous les 10 à 14 jours, vous serez surpris de la force et  puissance que vous pourrez conserver et par conséquent : ne pas puiser dans votre capital !

Pour moi, aujourd’hui, c’était un « rappel de puissance » : Gros warm up bobsleigh style, multi bond et sprint.

Rien pour me transformer, insuffisant pour progresser, mais assez pour garder la forme et m’assurer d’être « ready to go » dès mon retour ! Il n’est jamais trop tard pour investir dans sa forme physique…. Chaque effort compte !

Coach Yan

Coureurs et cyclistes d’endurance : que diriez-vous de faire un peu de force au gym?

J’ai toujours préparé les athlètes d’endurance en incorporant la musculation de façon importante et ce pour une très grande partie de leur saison. Ces athlètes ont parfois l’impression d’en faire beaucoup plus que les autres qui utilisent des méthodes d’entrainement plus conventionnelles et orientées principalement vers le cross-training comme la raquette, le ski de fond, etc…

Mes motivations à promouvoir la musculation pour les athlètes d’endurances sont basées sur :

-       Conservation d’un équilibre musculaire optimal.  Passer des heures sur le vélo par exemple contribue à diminuer l’amplitude de mouvement (entre–autres les fléchisseurs de la hanche), accentuer la posture “vouté” de la cage thoracique, positionne le cou et la tête antérieurement de façon prononcé,  etc…

Cela peut être contré par des exercices correctifs en musculation et l’entrainement en force des muscles antagonistes qui sont opposés aux muscles moteurs de la discipline.

-       Amélioration de l’efficacité procurée par l’élasticité musculo-tendineuse.

Combien de temps pouvez-vous sauter à la corde sur une jambe sans vous fatiguer?? Vous exposer régulièrement à des charges en musculation et à du travail plyométrique tel que les sauts, améliorent vos aptitudes à utiliser la tension musculo-tendineuse comme allier dans vos disciplines respectives.

-       Développement neuromusculaire: votre système nerveux (comme les autres systèmes : musculaire, cardio-vasculaire, etc.…) s’adaptent. Or, la pratique d’un seul type d’exercice (course par exemple) ne relève pas d’un grand défi sur le plan neurologique. Par contre, d’exposer votre corps à des charges, à de différentes vitesses de contraction et à de multiples amplitudes de mouvements contribue à votre éveil neuromusculaire. Vous serez donc en mesure d’assimiler de nouvelles techniques plus facilement et augmenter votre proprioception pour encore plus d’efficacité.

Mes craintes relatives au volume trop élevé en musculation pour les athlètes d’endurances sont basées sur:

-       la perte de puissance/endurance aérobic au profit de la force.  Conversion des habiletés de certaines fibres afin de les rendre plus efficaces à court terme mais peut-être un peu moins à long terme.

-  Augmentation de la fatigue générale.  Le volume d’entrainement en musculation trop élevé nui au développement de qualités plus spécifiques telles que la puissance aérobic,  principalement si la musculation est mal disposée dans la semaine.

-       Plusieurs athlètes d’endurance ont tendance à mettre l’emphase sur les muscles moteurs de la discipline. Afin de profiter de la musculation au maximum dans la « plupart » des disciplines d’endurance, il ne s’agit pas d’imiter le sport dans la salle d’entrainement et surtout pas de travailler uniquement les muscles principalement sollicités par votre sport.

Ce que certains scientifiques en pensent :

 La dernière étude norvégienne de Ronnestade et Mujika (2013) « Optimizing strength training for running and cycling endurance performance » nous donnent les conclusions suivantes :

« Traduction libre »

L’économie est améliorée en ajoutant de l’entrainement en force et en explosivité à votre programme de course à pied.

L’entrainement en force est suggéré pour améliorer l’économie en vélo.

On remarque également une plus grande économie pour les 2 disciplines lors du travail lactique.

L’entrainement de la force semble plus profitable au cyclisme alors que la force combinée à l’explosivité serait plus bénéfique pour les coureurs.

Ils citent que l’augmentation de l’endurance  pour les deux disciplines est causée par :

1-Un retard de l’activation de fibres moins performantes (Type II)

2-Meilleure efficacité neuromusculaire

3-Conversion des fibres rapides de (type  IIX) en fibres plus résistantes à la

   fatigue (type  IIA)

4-Augmentation de la tension musculo-tendineuse.

Bien qu’il s’agisse uniquement d’une revue narrative et que les méthodes et la rigueur de ces études sont parfois à questionner, je suis tout de même certain que les résultats vont influencer le monde de l’endurance afin d’incorporer davantage de force à leurs plans d’entrainement.

Il est clair que les norvégiens connaissent déjà depuis longtemps les bienfaits démontrés par cette étude. Pour ma part, à la lumière de la tendance qui se dessine actuellement avec les athlètes d’endurance de plus en plus forts et explosifs, je vais certainement continuer à donner une place importante à la musculation et peut-être même un peu plus cette année que l’an dernier …

Et vous, athlètes d’endurance… êtes-vous prêts à sortir des vielles traditions et forcer un peu ?!!

CoachYan